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風邪を引いたら摂りたい自然な食べ物5選｜科学的根拠でわかりやすく解説

風邪を引いたら摂りたい自然な食べ物5選｜科学的根拠でわかりやすく解説

2026-01-02

風邪のひき始めに！科学的に正しい「自然な食べ物」5選

「風邪を引いたとき、何を食べれば早く良くなるんだろう？」

「喉の痛みや咳を、薬だけに頼らず自然な方法で楽にしたい…」

そんなふうに悩んでいませんか？風邪を引くと体力も落ちて、何を食べるべきか考えるのも大変ですよね。

この記事では、最新の研究論文や厚生労働省などの信頼できるデータをもとに、風邪を引いたら摂りたい「自然な食べ物」を5つ厳選してご紹介します。

  1. 亜鉛トローチ
  2. はちみつ
  3. 生姜
  4. お湯
  5. ターメリック(ウコン)

1. 亜鉛トローチ

亜鉛トローチのイメージ

～風邪の期間を「短縮」する頼れる味方～

亜鉛は、ウイルスと戦う「免疫細胞」の働きに欠かせないミネラルです。さらに、喉の粘膜でウイルスの増殖を直接ブロックする働きも期待されています。

ここに注目！

 信頼性の高いCochraneレビュー（複数の研究をまとめた解析）によると、「風邪の発症後に亜鉛を摂取すると、症状が続く期間が平均約 2日 短縮した」という報告がされています［2］。

✅ 失敗しない「効果的な」摂り方

  • タイミングが命：「喉がイガイガするかも？」と思ったら、早め（24時間以内）に摂り始めるのが鉄則です。

  • 成分選び（重要）：裏面をチェック。「グルコン酸亜鉛」や「酢酸亜鉛」が推奨されます。逆に「クエン酸」が含まれると効果が落ちる可能性があるとされるため避けましょう。

  • ゆっくり溶かす：トローチタイプを選び、20分ほどかけてゆっくり舐めて喉の粘膜に成分を届けましょう（噛み砕きNG）。

⚠️ 注意点

  • 吐き気対策：空腹時の摂取は吐き気が出やすいため、「何か食べてから（食後）」摂るのが無難です。

  • 摂取期間：成人の上限は 40mg/日 です［1］。早く治すために一時的に多めに摂る場合でも、風邪の期間（1週間以内）に留め、長期連用は避けましょう。

  • 飲み合わせ：抗菌薬（抗生物質）など一部の薬とは相性が悪いため、服薬中の方は医師・薬剤師に相談のうえ、できれば4〜6時間ほど間隔をあけてください。

2. はちみつ

はちみつのイメージ

～「天然の咳止め」として夜の安眠をサポート～

はちみつは、古くから使われてきた天然の抗菌・抗炎症アイテムです。

ここに注目！

 研究では、市販の咳止めシロップと同等、あるいはやや優れた効果が見られたと報告されています［3,4］。

自然な食べ物でこのような効果が期待できるのは嬉しいポイントです。

特に、夜の「咳で眠れない」を和らげる効果が注目されています。

✅ 失敗しない「効果的な」摂り方

  • 寝る前のひとさじ：寝る30分前にティースプーン1〜2杯を目安に。はちみつのねっとりとした粘り気が荒れた喉をコーティングし、咳が出るスイッチが入りにくくなります。

  • 喉に留めるイメージで：お湯に溶かして飲むのもOKですが、“咳対策”ならゆっくり少量を舐めて飲み込むのがおすすめです。

  • 選び方： 粘りのある「純粋はちみつ」がおすすめ。加工品（加糖はちみつ等）は水分が多く、喉への滞在時間が短くなる場合があります。

⚠️ 注意点

  • 1歳未満は絶対NG：乳児ボツリヌス症のリスクがあるため、1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。※加熱調理しても菌（芽胞）は残るため、安全性は確保できません［5］。

3. 生姜（ジンジャー）

生姜のイメージ

～「ウイルス対策」＆「冷え撃退」の二刀流～

ピリッとした辛味が特徴の生姜。この辛味成分（ジンゲロール・ショウガオール）には、強力な抗炎症作用があります。

ここに注目！

細胞レベルの研究では、生姜の成分が「呼吸器のウイルス(RSV)が粘膜にくっつくのを防いだ」という興味深い報告も出ています［7］。


※RSVは一般的な“風邪のウイルスの一つ”として知られています。

✅ 失敗しない「効果的な」摂り方

  • スープや食べ物に使う：チューブ生姜ではなく、できれば「生の生姜」をすりおろして使いましょう。香りも成分のパワーも違います。

  • 「寒気」がするときは加熱して：生姜は加熱すると、体を芯から温める成分（ショウガオール）が増えます。「ゾクッとする」ときは、スープに入れて飲むのがおすすめです。

⚠️ 注意点

  • 食べすぎは胃の負担に：刺激が強いため、一度に大量に摂るとお腹の調子が悪くなる原因になります。量はすりおろしで小さじ1杯程度が目安です。

  • お薬との飲み合わせ：血液をサラサラにするお薬（ワルファリン等）を飲んでいる方は、念のため大量摂取を控えるか、医師・薬剤師に相談してください。

4. お湯

お湯のイメージ

～辛い症状を「即」和らげる、ホッとする魔法～

「ただのお湯でしょ？」と侮るなかれ。 水分補給は回復の基本ですが、風邪のときは“温度”が鍵になります。

ここに注目！

研究では、温かい飲み物は常温のものと比べて、鼻づまり・喉の痛み・寒気といった症状を「即時」に和らげたと報告されています［8］。 

立ち上る湯気が、乾燥した鼻や喉をやさしく潤してくれる効果も見逃せません。

✅ 失敗しない「効果的な」摂り方

  • 湯気も一緒に味わう：カップを顔に近づけ、まずは湯気をゆっくり吸い込んでみてください。鼻や喉の粘膜がうるおい、呼吸が少しラクになります。

  • こまめに、少しずつ：一気に飲むのではなく、ちょこちょこ補給して「喉を乾かさない」ことが大切。

  • アレンジで最強に：これまで紹介した「はちみつ」や「生姜」を加えれば、喉ケア＋温め効果の“特製ドリンク”の完成です。 

⚠️ 注意点

  • 「熱すぎ」は逆効果：熱湯は弱った喉の粘膜を傷つけてしまいます。

  • 適温で飲みましょう：「ふぅふぅ」して飲める程度（60℃以下目安）が理想です。体も心もホッとする適温でどうぞ。

5.ターメリック(ウコン)

ターメリック(ウコン)のイメージ

～「抗炎症」のスーパーフードで、体を内側からガード～

カレーの鮮やかな黄色のもとであるスパイス、ターメリック。 主成分の「クルクミン」には強力な抗炎症・抗酸化作用があり、体内の炎症レベルを下げる可能性が複数の研究で示されています［9］。

ここに注目！

研究では、インフルエンザなどのウイルスに対しても、その増殖を抑える働きが実験レベルで報告されています［10］。

ただし、ターメリックには「体への吸収がとても悪い」という弱点があります。 ここでは、それを補って効率よく摂るための“賢いコツ”を紹介します。

✅ 失敗しない「効果的な」摂り方

  • いつものスープに「ひとふり」：特別なドリンクを作る必要はありません。温かいコンソメスープ、鶏ガラスープ、お味噌汁などに「小さじ1/4」位をサッと混ぜるのが一番手軽です。

  • 吸収率を上げる「ちょい足しテク」

    クルクミンはそのままだと吸収されにくい成分。
    スープに“ちょい足し”するだけで吸収効率がアップします👇

    • 黒胡椒：ピペリンが吸収をサポート

    • 油（オリーブオイルなど）：クルクミンは油に溶けて吸収されやすい

⚠️ 注意点

  • お薬との相性： 血液をサラサラにする薬（ワルファリンなど)との併用で、出血リスクが高まる可能性があります。ターメリックのサプリメントや高濃度製品の自己判断での使用は避けましょう。※料理で少量（小さじ1/4程度）使う分には一般的に安全とされていますが、心配な方は医師に確認してください。

  • 「色移り」に注意！：ターメリックの黄色はとても強力です。白い服やプラスチック容器、木のスプーンなどに付くと色が落ちなくなります。お気に入りの服や食器を使うときは、少しだけ気をつけてくださいね。

【まとめ】無理せず、体を内側から温めよう

今回ご紹介した5つの食材は、どれも科学的な裏付けがあるものばかりです。

食材 主な期待できる効果
① 亜鉛 回復期間の短縮・免疫サポート
② はちみつ 咳止め・喉の痛みの緩和
③ 生姜 抗ウイルス・体を温める
④ お湯 鼻づまりや寒気の即時緩和
⑤ ターメリック 強い抗炎症作用・免疫調整

迷ったらこれ！おすすめの「合わせ技」

マグカップに『お湯＋すりおろし生姜＋はちみつ』を入れて飲んでみてください。これだけで、3つの要素を一度に取り入れられます。

風邪を引いたときは、体がウイルスと戦っている証拠。

これらの自然な食べ物で体をサポートしつつ、温かくしてゆっくり休んでくださいね。お大事にしてください。

📚 参考文献

亜鉛

[1] 厚生労働省 eJIM：亜鉛の効果・安全性 https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/01.html

[2] Cochrane Review：Zinc for the common cold https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/

はちみつ

[3] Cochrane Database of Systematic Reviews：Honey for acute cough in children https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007094.pub5/full

[4] JAMA Pediatrics：Effect of Honey, Dextromethorphan, and No Treatment on Nocturnal Cough https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/571638

[5] 厚生労働省：ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000177182.html

生姜

[6] Medical News Today：Ginger https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990

[7] PubMed：Fresh ginger inhibits RSV attachment https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

お湯

[8] Rhinology：The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145994/

ターメリック

[9] PubMed：Oral turmeric/curcumin effects on inflammatory markers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121255/

[10] PLOS ONE：Inhibition of Enveloped Viruses (Influenza) Infectivity by Curcumin https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062482

 

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