運動習慣に「筋トレ」をプラスすべき理由：主要疾患リスクとの意外な関係
この記事を書いた人
ばしょう （自然の便り 代表）
理学療法士 / 食品加工事業者（秋田県羽後町）
都内の大学で理学療法を学び、東京のクリニック勤務を経て秋田へ帰省。現在は秋田県羽後町にて食品加工業を起業し、ドライベジタブルをはじめ「秋田のおいしさ」を遠くの消費者まで最高の状態で届けるべく奮闘中。
身体の仕組みを知る理学療法士の視点も大切にしながら、毎日をすこやかに過ごせる「確かな食と情報」をお届けしています。
健康のために「まずはウォーキングを始めよう」と考える方は多いのではないでしょうか。
有酸素運動が健康に良いことは広く知られていますが、実は日々の運動習慣に「筋トレ」を少しプラスするだけで、将来の病気リスクをさらに下げられる可能性があることが分かってきました。
今回は、信頼性の高い研究データを紐解きながら、健康のために無理なく続けられる筋トレの目安とおすすめのメニューもご紹介します。
科学的根拠（エビデンス）から見る「筋トレ」の力
今回ご紹介するのは、複数の質の高い追跡研究を統合して分析した「メタ分析（システマティックレビュー）」の結果です。
メタ分析とは、過去に行われた複数の独立した研究結果を集め、統計的に統合して1つの大きな結論を導き出す研究手法です。個別の単一研究よりもエビデンス（科学的根拠）の信頼度が高いとされています。
この分析によると[1]、
定期的な筋力トレーニングを行っている人は、そうでない人と比べて
総死亡リスクや心血管疾患、がん、糖尿病などの主要な疾患リスクが10〜17%低い
という結果が示されました。
定期的な筋トレを生活習慣に入れるだけで将来の病気のリスクを抑えられるのであれば、ぜひ取り入れたいところですね。
「週に30〜60分」がひとつの目安
研究データによると、筋トレによるリスク低減の効果は週に合計30〜60分程度で最も高くなる傾向が見られました。
つまり、一般の方であれば「毎日ジムで何時間もハードに追い込まなければいけない」ということではありません。
週に2〜3回、1回あたり10〜15分程度の短い時間でも、コツコツ継続することで健康への恩恵を十分に期待できます。
このようなトレーニングは習慣化できないと効果が乏しいので、まずは継続できることを目標に無理のないレベルから始めてみるのがおすすめです。
自宅ですぐできる！おすすめは「スクワット」
「筋トレを始めたいけれど、何から手をつければいいか分からない」という方に、まずおすすめしたいのがスクワットです。
1. 人体で最も大きな「太もも」を効率よく刺激
人の体の中で最も大きな筋肉群は、大腿部（太ももやお尻まわり）に集中しています。太ももの筋肉を使うことで、効率よく代謝を促し、血流の循環をサポートすることができます。
2. ジムに通わなくても「自重」で十分
専用の器具やウェイトを使わなくても大丈夫。特に筋トレをはじめたばかりの人であれば、自分の体重(自重)を負荷にするだけで十分な刺激になります。立った状態でその場ですぐに行えるため、スペースも取りません。
無理なく習慣化するためのポイント
運動を長く続ける秘訣は、「ハードルの低さ」と「タイミングの固定」です。
-
「時間を決める」または「日常動作に紐付ける」
-
「AM8時になったら」や「お風呂に入る前」など、毎日決まったタイミングに行う。
-
「お湯が沸くのを待つ間に10回」「歯磨きのあとに10回」など、既存の習慣とセットにするのもおすすめです。
-
-
回数は少なくてもOK
-
最初は1セット5〜10回程度から始め、フォームを意識しながらゆっくり丁寧に行いましょう。
- 慣れてきたら少しずつ負荷量を上げていってみましょう。そうすることで筋肉を効率よく鍛えることができます。
-
まずは自分が負担を少なくしてやれるようにするのがいいと思います。まずは1日5分程度からやってみましょう。
私の家でも、運動する時間になるとamazonアレクサが運動するようにリマインダーしてくれます。これが意外と便利なんです(笑)
まとめ
-
信頼性の高いメタ分析において、筋トレ習慣は主要な疾患リスク低減と関連している。
-
健康維持の目安は週に合計30〜60分程度がおすすめ。
-
まずは自宅でできる自重スクワットから、日常のすきま時間に取り入れてみるのがおすすめ。
散歩やウォーキングなどの有酸素運動に加えて、ちょっとした筋トレを生活に取り入れ、健やかな毎日を目指していきましょう。